Maglisztek. A paleo, low carb, vegán táplálkozás lényeges elemei

Ajánlott cikkek

Brassói rakott káposzta

2013.02.22

Meggyes-mákos mufin

2013.02.21

Sajtos maglisztes muffin

2013.02.18

A maglisztek, más néven pellet lisztek a különböző magok hideg sajtolási maradékának megőrlésével keletkeznek. Az így nyert lisztek kiválóan alkalmasak a búzaliszt egészséges helyettesítésére, fogyókúrázók, paleolit vagy low carb diétát követők, gabonamentesen étkezők és vegetáriánusok, vegánok is fogyaszthatják.

A maglisztek tartalmazzák a magok értékes tápanyagait, zsír-, kalória- és szénhidrátartalmuk lényegesen alacsonyabb, miközben az olajtartalom kinyerése után omega-6 tartalmuk jelentősen csökken, így biztonságosan süthetünk vele. Az omega 6 zsírsavról tudnunk kell, hogy hevítés hatására gyulladást keltő anyaggá alakul. A maglisztek fehérjetartalma vetekszik a búzalisztével, ezért a vegetáriánusoknak és a vegánoknak is érdemes használniuk őket. Magas rosttartalmukból fakad, hogy növelik a jóllakottság érzését, ezért fogyasztása után nem érzünk késztetést nassolásra. A vércukorszintet is karbantartja, mivel fogyasztás után nem alakul át glükózzá.

Ezekből a lisztekből kenyér, muffinok, sütemények is készülhetnek, némelyeket akár szószokhoz vagy panírhoz is használhatunk. Sűrítésre is használhatjuk, mert nagy mennyiségben képesek folyadék és zsiradék felvételére. Általában igaz, hogyha csak gabonamentes liszttel helyettesítjük a receptben megadott liszt mennyiségét, több tojást használjunk, mint amit a recept előír, különben erősen morzsálódik.

Amarántliszt

A kiválóan hasznosuló fehérje-, értékes olajtartalma, alacsony szénhidráttartalmának és magas ásványianyag-tartalmának köszönhetően az amaránt egy korszerű élelmiszer. Kiegyenlített, harmonikus aminosav összetételének köszönhetően fehérjetartalma kiválóan hasznosul (75%). Kitűnő vas, kalcium, magnézium és cink valamint egyéb mikroelem forrás. A gabona félék között az amaránt vas tartalmának rendkívül nagy biológiai értéket tulajdonítanak a kutatók, ugyanis a gabonaféléktől eltérően C vitamint is tartalmaz, ami elősegíti a vas felvételét. Kalcium tartalma nemcsak meghaladja a tejét, hanem biológiai hasznosulását tekintve a legjobb kalciumforrást jelentő élelmiszer.Felhasználható kenyerekben, kelt tésztákban max. 15-20 %-ban, kekszek, teasütemények, linzerek készítésénél ill. panírozáshoz 50-100 %-ban.

Dióliszt

A dióbélből hagyományos sajtolással készült olaj zsírszegénnyé tett diópogácsájának őrölt formája. Kiváló alapanyag, süteményekben és kenyerekben visszahozza a teljes kiőrlésű hagyományos kenyér ízvilágát.

Gesztenyeliszt

Főzött gesztenye őrleménye. Olaszországban több száz éve ismerik, már a középkori Itáliában is a búzaliszt konkurense volt, de Franciaországban is a péksütemények közkedvelt hozzávalója. A gesztenyelisztnek rendkívül alacsony a zsírtartalma, és mivel magas a keményítőtartalma, a lisztje mind tápértékét tekintve, mind felhasználásában sokkal jobban hasonlít a maglisztekre, mint a tipikus diófélék lisztje. Bár 65-ös glikémiás indexe magasnak számít, (55 felett van) még mindig alacsonyabb, mint az általában sütésre használt akár gluténtartalmú, akár gluténmentes liszteké, mint pl. a fehér rizsliszt (95), a burgonyakeményítő (95) vagy a fehér búzaliszt (85). Akár 100%-ban is helyettesíthetjük vele a receptben megadott lisztmennyiséget. Kifejezetten kenyerek és péksütemények sütéséhez ajánlott, főként mogyoró, mandula, gesztenye, méz és csokoládé ízű ételekhez. A diófélékre allergiásoknak nem ajánlott!

Kendermagliszt

A kendermagból hidegen kisajtolják az olajat  és  így válik lehetővé, hogy lisztté őröljék. Vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, fehérjében és rostban gazdag, kalória és zsírtartalma rendkívül alacsony, Omega3 és Omega6 zsírsav aránya ideális, gamma-linolénsavat is tartalmaz, gluténmentes. Sokoldalúan felhasználható a liszt egy részének helyettesítésére;

Kókuszliszt

A kókuszliszt szárított és zsírtalanított kókuszhúsból készül (melléktermék kókusztej, kókuszzsír), alacsony szénhidráttartalmú, ideális kenyerek és péksütemények sütéséhez. Kevesebb emészthető szénhidrátot tartalmaz, mint bármely más liszt, kiváló fehérjeforrás, glutén és laktózmentes. 38%-os rosttartalmával, ami a legnagyobb arányú más lisztekhez képest, hozzájárul a jó emésztéshez. Sütemények készítésére, levesek, főzelékek sűrítésére önmagában nagyon jó magas nedvszívó képessége miatt.

Lenmagliszt

Agyműködést serkentő és koleszterinszint csökkentő hatása miatt ér- és szívbetegségben szenvedőknek ajánlott a fogyasztása. Nyákkészítmények formájában gyomor- és bélmegbetegedések, ízületi és egyéb gyulladások kezelésére is sikerrel alkalmazzák. Omega-3 (linolénsav) tartalmának szerepe van az érelmeszesedés kialakulásának megelőzésében.

Mák

A mák igen magas tápértékű, értékes ásványi anyagokat, vitaminokat, fehérjét, és esszenciális zsírsavakat tartalmaz. Az ásványi anyagok közül foszfort, káliumot, magnéziumot, kalciumot, nátriumot és vasat, a vitaminok közül E-, B6-vitamint, biotint és pantoténsavat tartalmaz. Sütemények készítésénél használhatjuk, karakteres íze van. Jó nedvszívó képességű, ezért fontos a zsiradék hozzáadás.

Mandulaliszt

A mandula a szépség és az egészség szimbóluma is volt, mert olyan fontos, a szervezet működéséhez szükséges ásványi anyagokat tartalmaz, mint a kalcium, magnézium, vas, foszfor, mangán, szelén és cink. Jelentős a mandulaliszt telítetlen zsírsavtartalma is, ez a szív és az érrendszer megfelelő működése miatt fontos.  A mandulában található E-vitamin megköti a szabadgyököket, ezáltal véd azok káros hatásai ellen, és erős antioxidáns hatása miatt segít az érfalak rugalmasságának a megőrzésében. A mandulát a menstruációs és az izomgörcsök oldására is használják, valamint a rossz koleszterint is alacsonyan tartására. A diófélékre allergiások ne fogyasszák! A mandulaliszt a legjobb tulajdonsággal bíró magliszt, közömbös és jól fűszerezhető. Sütemények készítésénél liszt helyettesítésére legtöbbször 100%-ban használható.

Napraforgóbél liszt

A napraforgóbél liszt készítése során a napraforgómagot a héja nélkül hideg préseléssel zsírtalanítják, majd a fennmaradó pelletet finom lisztté őrlik. Alig tartalmaz omega-6 zsírsavat, magas fehérjetartalma miatt vegetáriánusok és vegánok étrendjébe is ajánlott. Számos nélkülözhetetlen ásványi anyagokat tartalmaz, mint például a vas, kalcium, magnézium, foszfor, cink, réz, mangán, szelén és kálium. A paleolit étrend és a low carb diéták követői is bátran fogyaszthatják, illetve a gabonamentesen étkezők figyelmébe is ajánljuk. A napraforgóbél liszt alkalmas sűrítésre, öntetek, dresszingek készítésére, de sütemények, péksütemények, pizzák, lepények, kenyerek alapanyaga is lehet.

Tökmagliszt

Hidgen sajtolt tökmag őrleménye. Érdemes sütés-főzéshez ezt használni, ha alacsony szénhidráttartalmú lisztet szeretnénk, de allergiásak vagyunk a diófélékre, és emiatt a mandula- és a gesztenyelisztet nem használhatjuk. A tökmagliszt nagy mennyiségű E-vitamintartalma miatt is jelentős, ami segít kivédeni az érfal betegségeit, a szív- és az agyműködésre is jótékonyan hat, valamint rendszeresen fogyasztva a meddőségi tüneteket is javíthatja mind a férfiak, mind a nők esetében. Terhes nők és kisgyermekek, serdülők számára is ajánlott a tökmagliszt, mivel fontos vasforrás is. Szervezetünk a fokozott növekedés idején több vasat igényel. A tökmagliszt magas magnéziumtartalma miatt jótékonyan hat az idegrendszeri folyamatokra is. Mind íze, mind illata igen jellegzetes, zöldes a színe, elsősorban a receptek lisztmennyiségének harmadát, negyedét váltsuk ki vele. Kenyerek és péksütemények sütésére egyaránt alkalmas, de készíthetünk belőle pogácsát, pestot, lepényt is. A pisztácia is kiváltható vele mandulaaroma hozzáadásával.

Törökmogyoró liszt

Hidegen sajtolt törökmogyoró őrleménye. Kitűnő ásványi anyag forrás és kiváló konyhai alapanyag, édes, mogyoró ízt ad a vele készült ételnek, ha a receptekben szereplő liszt egy részét (akár 1/3-át) vele helyettesítjük.

Szezámmag liszt

A szezámliszt készítése során vegyszermentesen, hidegen csigás préssel kisajtolják az olaját, majd a pelletet finomra őrlik. A szezámliszt alacsony kalóriatartalmú, kiváló kalcium- és magnéziumforrás, ami fontos szerepet játszik az immunrendszer és az izomrendszer védelmében. Nagy mennyiségben tartalmaz cinket is, ami egy fontos nyomelem, számos fehérje alkotórésze, valamint sok enzimreakcióban vesz részt. A cink egyrészt elősegíti az immunrendszer működését és a szellemi teljesítőképességet is, valamint a bőr, a haj és a köröm egészségéhez is hozzájárul. Fontos szerepet játszik a sejtosztódásban és a sejtképződésben is. Főleg lepényeket, kenyeret, muffint és süteményt készíthetünk belőle, de alkalmas vajas-gyümölcsös kásák készítésére, valamint zöldségek és húsok panírozására is. Vigyázzunk vele, mert ha túl sok kerül belőle az ételbe, kesernyés ízt adhat.

Átlagos tápérték(100g)	Energia(kcal)	Fehérje(g)	Szénhidrát(g)	Zsír(g)	Rost(g)
Amaránt liszt	361	16	58	4
Dióliszt
Gesztenyeliszt	344	6,3	71,4	3,7	10,6
Kendermag liszt	302	47	6	10	26
Kókuszliszt	223	19	14	10
Lenmagliszt	249	33	9	9	37
Mák	503	20,6	2,9	39,1	28,5
Mandulaliszt	282,4	36,4	7,2	12	29,5
Napraforgóbél liszt	386	36	17	16	10
Tökmagliszt	384	54	15	12	6
Törökmogyoró liszt	265	29		10	14
Szezámmag liszt	275	28		17	18

A pontos tápérték adatok gyártónként kis mértékben ettől eltérhetnek.