Kezdőlap » Táplálkozás » Tudatos vegetáriánus étrend
vegetrinuspiramis

Tudatos vegetáriánus étrend

Az étrendünk gondos összeállítása mind a vegetáriánus, mind a vegyes táplálkozás esetében is hasonló jelentőséggel bír. Elmulasztása komoly egészségügyi szövődményekhez vezethet, ahogy azt az elhízás, a cukorbetegség és az egyéb, úgynevezett civilizációs betegségek rohamos terjedése is mutatja.

A helyesen összeállított vegetáriánus étrend tartalmazza az egészség megőrzéséhez szükséges összes tápanyagot, számos egészségügyi előnye van, amit kutatások is alátámasztanak.

A helytelenül összeállított vegetáriánus étrend viszont számos hiánybetegséget előidézhet, sok betegségben előidézhet állapotromlást, ezért a vegetáriánus étrendre való áttéréskor érdemes néhány, a tápanyagokra vonatkozó tanácsot figyelembe venni.

Tápértékek, tápanyagok

A vegetáriánus étrendben kevesebb az állati fehérje, a telített zsír és a koleszterin, viszont több a szénhidrát, a rost, a magnézium, az antioxidáns, a kálium és a folát, mint a vegyes kosztban. A kalciumfelvétel a legtöbb vegetáriánusnál a vegyes táplálkozásúakéhoz hasonló, kivéve azokat a vegánokat, akik túl kevés levélzöldséget fogyasztanak. A D-vitamin termelődhet a napsütésnek kitett bőrben, bejuttatható tejjel, tejtermékekkel vagy tojással. A vegánok szójatejjel, gabonamagvakkal szintén elegendő mennyiséghez juthatnak.

B12 vitamin

A B12 vitamin életfontosságú az ember számára, és csak egyes algákban, állati eredetű termékekben, és bakteriális erjesztéssel készült élelmiszerekben fordulnak elő, ami rossz hír a vegánok számára. Bár a szervezet képes akár 30 évig is tárolni és újrahasznosítani a vitamint a test tartalékai néhány év alatt kifogyhatnak, és hiánytünetek jelentkezhetnek, ami azonban vitaminkészítmények megfelelő adagolásával megelőzhető. A kiegyensúlyozott, nem vegán, de vegetariánus étkezés képes ezt a vitamint is biztosítani. A klinikai tapasztalatok szerint azonban a B12-hiány gyakori a vegánoknál, és ritkábban előfordul a vegetáriánusoknál.

Vas

Egy másik fontos szempont a vasbevitel. A növényi élelmiszerekben ugyanis kevesebb a vas, és rosszabbul is szívódik fel, mint az állati táplálékból. Vannak azonban vasban bővelkedő növényi részek, mint például a feketeribizli, és egyes gyümölcsök és zöldségek még segítik is a felszívódást. Egyes anyagok, mint például az oxálsav akadályozzák a vas felszívódását, így például a spenótból nem szívódik fel annyi vas, mint amennyit gondolunk. Mivel a tejben kevés a vas, ezért a vegánok vasellátottsága jobb, mint a többi vegetáriánusé. A vegetáriánusok vastartalékai azonban kisebbek, mint a többségé, és egyes tanulmányok szerint a hiány akár 40% vagy 58% is lehet. Ezzel szemben az Amerikai Dietetikusok Szövetsége szerint a vashiányos vérszegénység nem gyakoribb a vegetáriánusoknál, mint a többi embernél.

Zsírsavak

A növények tartalmaznak alfa-linolénsavat, de nincsenek bennük hosszú láncú zsírsavak, mint EPA és DHA. A tej, a tejtermékek és a tojás is csak keveset tartalmaz, így a vegetáriánusokban ezek szintje alacsonyabb, mint a többségnél. Nem ismert, hogy ez hogy hat az egészségre, és hogy az alfa-linolénsav kompenzálni tudja-e ezt az alacsony szintet. Mindenesetre gyártanak már DHA-t tengeri fű kivonatból, és mostanában jelennek meg EPA-t és DHA-t egyaránt tartalmazó termékek is. Egyes algafajok gazdagok más zsírsavakban.

Fehérjék

A fehérjebevitel lényegesen alacsonyabb a vegetáriánusoknál, mint a többi embernél. A megfelelő összetételű fehérjebevitel kihívás lehet a vegetáriánus életmódot követők számára. Kanadában, Ausztráliában, Nagy-Britanniában, az Amerikai Egyesült Államokban, Új-zélandon és különböző európai országokban végzett kutatások szerint a vegetáriánus életmóddal is megfelelő arányban juttathatók be a fehérjék, amennyiben rendelkezésre áll a változatos növényi táplálék.

A fehérjék építőkövei az aminosavak; ezekből nyolc esszenciális, vagyis az emberi szervezet nem képes szintetizálni őket. A tej, a tejtermékek és a tojás teljes értékű fehérjéket tartalmaz, de kevés növényben van jelen mind a nyolc, ilyen pl. a szója. Emellett vannak még kiegészítő párok, mint a bab és a barna rizs; ezek szétoszthatók több étkezésre is. Ezek megfelelő változatosságban összeválogatva képesek biztosítani az emberi szervezet fehérjeszükségletét, még a testépítőkét és a sportolókét is.

Mit tartalmaz a vegetáriánus étrend?

A vegetáriánus életmód kezdetén az emberekre jellemző, hogy a megszokott ételeit próbálja elkészíteni hús nélkül. Ilyenkor kapnak nagy szerepet a gabonahúsok (szejtán), a szójakockák, a szójagranulátumok, a növényi alapú kolbászfélék, illetve az egyéb, kifejezetten húsok helyettesítésére szolgáló termékek. A tudatos vegetáriánusok jelentős része azonban idővel a keleti konyha felé fordul, amely nagy számban tartalmaz teljes értékű növényi ételeket. A mindennapos vegetáriánus étrend a zöldségek és gyümölcsök mellett rendszerint nagy választékban és számtalan módon felhasználva tartalmazza az alábbiakat:

  • Gabonák (barna rizs, köles, árpa, hajdina, amaránt, búza, tönkölybúza, rozs, zab…)
  • Hüvelyesek (babok, borsók, lencsefélék; sárgaborsó, csicseriborsó, vörös lencse, urad dál, mung dál…)
  • Olajos magvak (dió, mogyoró, szezámmag, lenmag, napraforgómag, kókuszdió, mandula…)
  • Egzotikus fűszerek (chili, fahéj/kasszia, fekete kősó, gyömbér, hing, kardamom, kalonji, koriander, kurkuma, lepkeszegmag, mustármag, római kömény, szegfűbors, szegfűszeg…)

A gyakorlott vegetáriánusok tudják, hogy megfelelően kell összeválogatniuk és elkészíteniük táplálékukat, és ennek megfelelően tudatosan táplálkoznak. Ennek köszönhetően átlagban a vegetáriánusok testtömegindexe kisebb, koleszterinszintje és vérnyomása alacsonyabb, és közöttük ritkábbak a szív- és vesebetegségek, a magas vérnyomás, a csontritkulás, a cukorbetegség, vagy az Alzheimer-kór.

Check Also

ph

Ph érték. Mennyi az optimális?

Ph érték. Gyakran halljuk ezt a kifejezést, de vajon tudjuk-e, hogy pontosan mit is jelent, és ...

Minden vélemény számít!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.


*